緩解經前憂鬱：男、女生必知的身心靈全面舒壓的3大秘訣

經前憂鬱是什麼，妳知道嗎？妳是不是常在月經前對男友特別不耐煩，怎麼看都不順眼，他說什麼都不中聽？但在月經來或結束時，情緒就像按了重置鍵一樣恢復正常？這就是經前症候群 (PMS)！但是面對經前症候群，各位女孩們可以如何紓壓，減緩這段期間的身心靈不適呢？另一半這時候又能夠提供什麼樣的幫助呢？今天HARU教你三招，讓女生們能夠桑一下~

你不是生病，也不是憂鬱症，其實是賀爾蒙作怪

女生的情緒與身心靈的變化很多時候都是跟賀爾蒙波動有關！經前症候群就是一個實際狀況，有時候會突然情緒失落或變得特別敏感，身體也會出現痠痛、水腫、長痘痘等狀況，但多數人在月經來潮或結束後會恢復正常。不過大家一定很疑惑如何判斷自己是真的憂鬱還是經前憂鬱呢？透過以下兩大觀測方向，讓你簡單判斷情緒波動是否與月經有關！

STEP 1 > 經前症候群症狀，你中了哪些？

以下是經前症候群的常見徵兆，來看看妳/你的伴侶是否有這些情況：

STEP 2 > 觀察情緒起伏的規律

不論在工作上或日常生活中，妳的情緒突然變得特別敏感、反應特別大？但在月經來潮或結束時，情緒自然恢復平和？下一次情緒起伏不定又在月經來潮前，伴隨以上徵兆，那很大機率妳的憂鬱是經前症候群的症狀之一！

改善經前症候群的3大祕訣

經前症候群的症狀大概可分為生理與心理兩大原因，其中影響最大的是賀爾蒙。在日常生活上，我們可以透過改善飲食習慣、養成有氧運動的好習慣以及日常按摩紓緩來緩解經前的不適～

攝取含鈣與鎂的飲食緩解不適

⭕ 含鈣質的食物

鈣質有助於穩定情緒，減少焦躁和抑鬱的感覺。以下是一些富含鈣質的食物：

豆腐：富含鈣質和植物性蛋白質，能穩定情緒。
牛奶：每天喝一杯牛奶，不僅補充鈣質，還能促進睡眠。
乳酪和優格：富含鈣質和益生菌，有助於消化系統健康。

⭕ 含鎂的食物

鎂有助於緩解肌肉痙攣和水腫，並能舒緩乳房脹痛。以下是一些富含鎂的食物：

杏仁和核桃：富含鎂和健康脂肪，有助於心血管健康。
深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍，富含鎂，能減輕經前症狀。
全穀類食物：例如糙米和燕麥，富含鎂和膳食纖維，穩定血糖。

⭕ 含複合碳水化合物的食物

複合碳水化合物能穩定血糖，減少情緒波動。以下是一些優質的來源：

糙米和蕎麥麵：含豐富的膳食纖維和維生素B群，能持續釋放能量。
全麥麵包和燕麥片：提供持久能量，減少疲倦感和食慾波動。
紅薯和南瓜：富含碳水化合物和維生素A，能提高免疫力。

❌ 避免攝取這些食物

為避免加劇症狀，記得避免以下食物：

咖啡因飲料：攝取咖啡、茶和能量飲料，增加焦慮和緊張感。
酒精：干擾賀爾蒙平衡，加重情緒波動和睡眠問題。
高糖食物：食用糖果、甜點和含糖飲料，可能導致血糖產生波動，造成情緒不穩。

運動釋放內啡肽，舒緩情緒有一套

瑜伽：瑜伽結合呼吸與動作，放鬆身心。拉伸和呼吸控制減輕肌肉緊繃和壓力，特別是針對下背部和骨盆區的動作，能緩解經前疼痛和不適。此外，瑜伽提升心情，減少焦慮和情緒波動。
散步：散步是一種簡單而有效的運動方式。輕度有氧運動如散步，可以促進血液循環，減少水腫和腹脹感。每次只需30分鐘散步，就能讓身體釋放內啡肽，改善心情並減少經前煩躁與壓力。
游泳：游泳是一項全身運動，能鍛鍊全身肌肉，同時對關節壓力較小。游泳促進血液循環，減少經前水腫和乳房脹痛。水中浮力讓身體感到輕盈，放鬆肌肉和減輕疼痛，也是很好的減壓方式，讓心情更愉快。